At lære at meditere
– 4 grundlæggende trin i meditation.
Jeg møder rigtig mange mennesker, der er nysgerrig på meditation og som gerne vil lære at meditere, da de har en fornemmelse af, at det vil gøre dem godt.
Er du nybegynder indenfor meditation er det en god idé at starte med at lytte til guidede meditationer. Eller finde en lærer, der kan guide dig og støtte dig i processen.
En fordel ved guidede meditationer er, at du bliver fastholdt i, hvad det er du er i gang med. I mange meditationer – særligt mindfulness meditationer – lærer du desuden, hvordan du forholder dig til det, du møder og oplever undervejs i meditationen.
Hvordan du møder og forholder dig til det, der finder sted i meditationen, er i sig selv en vital del af meditation.
Fx hvordan du forholder dig til tanker, kropslige fornemmelser, ting du oplever som forstyrrelser, ubehag, kedsomhed osv.
4 grundlæggende trin i meditation
Der er fire grundlæggende trin i meditation, som du, både, hvis du er erfaren meditationsudøver og nybegynder kan være opmærksom på og som kan støtte dig i selve meditationen.
Start med at sætte dig og godt til rette på en stol eller meditationspude og start meditationen med trin 1.
Trin 1:
Kropsholdningen – en ydre holdning, der afspejler en indre holdning af værdighed og stabilitet.
- ryggen nogenlunde rank
- skuldrene sænkede – en fornemmelse af tyngde i skuldrene
- armene og hænderne hviler med tyngde på lårene eller i skøde
Trin 2:
Rodfæste i kroppen:
Bring opmærksomhed til fornemmelsen af kontakt med kroppens understøttelsesflade:
- ballernes kontakt med stolesædet
- føddernes kontakt med underlaget
Trin 3:
Kontakt med åndedrættet:
Bring opmærksomhed til åndedrættet og de fornemmelser, der opstår i forbindelse med åndedrættet:
- maven: lad der være en så afslappet fornemmelse i maveområdet som muligt.
undersøg fornemmelserne, der opstår, når du ånder ind: maven der spiles lidt ud. Og når du ånder ud: maven: trækker sig tilbage mod rygsøjlen igen. - næsen: luften i næseborene
- brystkassen: hæver og sænker sig
Når opmærksomheden vandrer:
Se, hvor den er vandret hen og bring den blidt tilbage til at sanse fornemmelserne af dit åndedræt – uden at bebrejde dig selv. Vær venlig mod dig selv.
Vandrer opmærksomheden 100-vis af gange bringer du den blot blidt tilbage til åndedrættet 100-vis af gange.
Trin 4:
Afslutning på meditation:
bred opmærksomheden ud i hele kroppen, mærk kroppen i sin helhed.
Når du åbner øjnene, kan du fortsat lade der være en fornemmelse af kroppen og/eller åndedrættet i baggrunden.
Du bestemmer selv varigheden af de forskellige trin.
Trin 3, hvor du har opmærksomheden på åndedrættet, kan vare alt fra 10 sek. til 1 time – eller længere ;-)
Ligeledes kan de øvrige trin, være ganske korte trin, hvor du blot lige tjekker ind og mærker din kropsholdning, kontakten med underlaget og til sidst i meditationen, at mærke kroppen i sin – bare ganske kort.
På app´en Insight Timer har jeg netop uploadet tre af mine meditationer. Og der følger flere den næste tid.
Er du til gadgets og meditation, er Insight Timer en fantastisk app.
Det er meditationens Endomondo med en masse praktiske funktioner, der støtter dig i din daglige meditationspraksis.
Du kan bl.a. anvende funktionen af en timer med meditationsklokker, se statistikker over varighed, antale dage osv., du har mediteret, lytte til guidede meditationer og meget mere.
